Top 9 aliments à régime alimentaire à faible teneur en glycémie et groupes alimentaires

Légumes non stériles – La plupart des légumes sont très faibles, avec des valeurs de GL entre environ 1-7. Essayez de les inclure avec tous les repas, en particulier tous les types de laitue et de feuilles, de brocolis, d’épinards, d’oignons, de haricots verts, d’artichauts, de poivrons et autres.

Noix et graines – Les noix et les graines se situent assez considérablement dans les scores GL, d’environ 1 à 17 par portion (les noix de cajou ont le plus haut). Rechercher des graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, amandes et noix, qui sont parmi les meilleurs choix.

Haricots et légumineuses – Les haricots et les légumineuses ont des valeurs GL entre environ 2 à 13 par portion (le soja a le plus bas, alors que les pois chiches sont un peu plus élevés). Idéalement, ceux-ci sont en petites quantités (environ 1/2 tasse à la fois) pour aider à la digestion après avoir été trempés et poussés, ce qui contribue à l’absorption des éléments nutritifs.

Yogourt et autres produits laitiers fermentés – Les produits laitiers se situent dans les scores de GL entre environ 1 à 5, avec des types plus gras dans les glucides et donc des IG inférieures. La plaine, le yaourt non sucré, le lait entier brut et les fromages fabriqués traditionnellement sont les meilleurs (choisissez organique et cru lorsque possible).

100% de grains entiers / anciens – Selon le type, ceux-ci se situent entre un GL d’environ 10-17. Choisissez des grains entiers traités de manière minimale, comme l’avoine coupée en acier, le riz brun, le riz sauvage, les pains à grains germés, le granola et le muesli et les pâtes de blé entier. Un service modéré de carburants complexes sains équivaut à environ 1/2 tasse non cuit ou 1 tasse ou moins cuit à la fois.

Fruits frais – La plupart des fruits ont des valeurs de GL entre environ 4-14. Les fruits peuvent encore être consommés lorsque le reste de votre alimentation est équilibrée, y compris les fruits à la pierre, les pommes, les baies, les cerises et les agrumes. Les fruits frais sont un meilleur choix pour les jus de fruits. Beaucoup de gens peuvent tolérer avoir environ 1 à 3 portions de fruits frais par jour, en particulier lorsqu’ils sont actifs.

Graisses saines – Toutes les graisses / huiles pures ont un zéro GI et GL de zéro car ils ne contiennent pas de glucides. Les bonnes sources comprennent l’huile de noix de coco vierge, l’huile de MCT et l’huile d’olive vierge extra, ainsi que des sources qui ont un peu plus de glucides, mais qui sont encore de bonnes options comme les noix et les graines (comme les amandes, le chia, le chanvre et le lin) et l’avocat.

Protéines de qualité – Les protéines animales sont également un groupe alimentaire zéro GI / GL, contenant très peu ou zéro des glucides. Choisissez des poissons sauvages, tels que le saumon, les œufs libres, le bœuf ou l’agneau fourragers, les produits laitiers crus (yogourt, kéfir ou fromages crus), les œufs sans cage et la volaille à pâturage.

Aliments acides – Les aliments acides semblent aider à réduire l’IG de certains aliments. Les experts recommandent d’essayer des pansements à base de vinaigre sur les salades, le vinaigre de cidre de pomme pris avec un smoothie ou de l’eau, du yogourt fermenté avec des céréales et du jus de citron sur les légumes.

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